ورزشکاران چقدر تخم مرغ بخورند؟
به گزارش بازار پرواز، ورزشکاران باید توجه داشته باشند هر تخم مرغ متوسط تأمین کننده ۷۵ کالری انرژی، ۵ گرم چربی و تا ۷ گرم پروتئین است.
به گزارش بازار پرواز به نقل از ایسنا، در میان همه مواد غذایی ما قادر به لحاظ کردن برتری یکی بر دیگری نیستیم اما با این وجود باید اعتراف کرد که تخم مرغ، یک ماده خوراکی متمایز و متفاوت می باشد و تخم مرغ و یا تخم ماکیان دیگر، دارای بالاترین نمره ارزش بیولوژیکی پروتئینی (NPU) بوده، به صورتی که مبنای سنجش کیفیت پروتئین دیگر مواد غذایی است.
مهمترین خصوصیت قابل توجه تخم مرغ محتوای پروتئین آن است که از نوع حیوانی با قابلیت هضم و جذب بالا است. همچنین، وجود ویتامین ب ۱۲، ویتامین های محلول در چربی «D، A و E»، چربی های غیراشباع، امگا ۳، کولین (سلامت غشای سلولی و انتقال پیام های عصبی)، سلنیوم، لسیتین و... از دیگر موارد قابل اشاره برای تخم مرغ است باآنکه تخم مرغ، حاوی آهن است اما آهن موجود در تخم مرغ، دارای ضریب جذب پایین بوده و منبع خوب غذایی آن به شمار نمی رود.
ورزشکاران باید توجه داشته باشند هر تخم مرغ متوسط (معادل ۱ واحد غذایی هرم راهنمای غذایی)، دارای وزنی حدود ۵۵ تا ۶۰ گرم است. هر واحد تخم مرغ تأمین کننده ۷۵ کالری انرژی، ۵ گرم چربی و تا ۷ گرم پروتئین است.
اگرچه زرده تخم مرغ یک ماده غذایی پرارزش است اما میتوان با حذف آن، کالری دریافتی را تا ۸۰ درصد کاهش و دریافت مواد مغذی را هدفمند کرد؛ استفاده از تخم مرغ بعنوان یک میان وعده مناسب یا وعده اصلی غذایی در کنار سبزیجات تازه در رژیم های غذایی بخصوص برای کودکان، سالمندان و همینطور ورزشکاران الگوی تغذیه ایی قابل قبول و سالم می باشد و ایجاد احساس سیری مناسب از دیگر خصوصیت های این ماده غذایی طلایی به حساب می آید.
میزان مصرف تخم مرغ
از پرسش ها و نگرانی های همیشگی در مورد تخم مرغ، تعداد مجاز مصرف روزانه در افراد متعدد است و میتوان اظهار داشت که تمامی افراد سالم بزرگسال، زنان آبستن و کودکان بالای یک سال سالم، مجاز به استفاده ۱ عدد تخم مرغ کامل در روز هستند.
برخی ورزشکاران به علل گوناگون، گرایش به مصرف زیاد تخم مرغ دارند. این فراوانی مصرف بیشتر در دسته ورزشکارانی که با هدف افزایش حجم عضلات ورزش می کنند (بدنسازان) دیده می شود؛ هرچند این الگو هم توسط متخصصین تغذیه و در کنار برنامه غذایی متناسب، سفارش می شود. متاسفانه ورزشکارانی که به شکل آماتور هم در این رشته های ورزشی فعالیت دارند به اشتباه توسط اطرافیان به مصرف سفیده تخم مرغ در قبل و بعد از تمرینات ورزشی ترغیب می شوند که نیازمند مشاوره هستند.
تخم مرغ عاری از کربوهیدرات بوده، پروتئین آن بیشتر در سفیده تجمع داشته و چربی را تنها در زرده آن میتوان یافت. میزان کلسترول تخم مرغ بالاست (پس از مغز و جگر سومین ماده غذایی با بیشترین مقدار است) و در افراد مبتلا به اختلالات چربی خون، محدودیت مصرف، لازم است. سفارش به استفاده از تخم مرغ با عنایت به هدف ورزشی می تواند متفاوت باشد اما باید توجه داشت که میزان پروتئین دریافتی روزانه بعنوان مهم ترین نشانه مورد توجه در استفاده از تخم مرغ، دارای محدودیت بوده و با عنایت به شرایط ورزشی و سلامت فرد سفارش می شود.
توجه داشت باشیم که مصرف بی رویه و بیش از حد سفیده تخم مرغ، سفارش نمی گردد. این الگو در کمترین اندازه، می تواند سبب اضافه وزن و افزایش چربی بافتی شود و میزان مصرف باید متناسب با برنامه غذایی، نوع، میزان و شدت ورزش بر مبنای سختی آن باشد.
موارد منع مصرف تخم مرغ
محدویت استفاده از تخم مرغ تنها در برنامه های کنترل وزن یا وجود بیماری هایی مانند نارسایی های کلیوی یا کبدی، مشکلات قلبی، دیابت، پرفشاری خون و... پیشنهاد می شود که بیشتر می تواند ناشی از پروتئین و کلسترول بالای تخم مرغ باشد. تخم مرغ بعد از مغز و جگر، دارای بیشترین میزان کلسترول حیوانی است و در افرادی با سابقه خانوادگی بیماری های بیان شده هم بهتر است محدودیت مصرف ۳ تا ۴ تخم مرغ در هفته (بر پایه آزمایشات پاراکلینیک و نظر پزشک)، رعایت کرد.
طرز مصرف تخم مرغ
پیشنهاد می شود با هدف جلوگیری از افزایش کالری و هم بهبود هضم و جذب مواد مغذی در تخم مرغ، آنرا به شکل آب پز میل کنید. استفاده از روغن سبب افزایش کالری دریافتی تا ۲ برابر و دیر هضم شدن تخم مرغ (در نیمرو)، می شود.
بهتر است از خوردن تخم مرغ خام به سبب جلوگیری از مسمومیت بخصوص در زنان باردار، خودداری شود. مصرف تخم مرغ یا ماکیان، خیلی بهتر است به شکل آبپز و کاملا سفت شده باشد و محققان تاکید می کنند عامل سالمونلا انتریتیدیس (SE) می تواند در زرده یا سفیده تخم مرغ وجود داشته باشد، ازاین رو به همه سفارش می شود که علاوه بر نگهداری تخم مرغ در یخچال از خوردن زرده و سفیده تخم مرغ خام یا نیم پز یا محصولات حاوی تخم مرغ خام یا نیم پز، اجتناب کنند.
آیا سفیده تخم مرغ پودر شده، پاستوریزه است؟
بله! پودر سفیده تخم مرغ، سفیده تخم مرغ خشک (آلبومین خالص) است و میتوان آنرا با مخلوط کردن با آب بازسازی کرد. پودر آماده شده مانند سفیده تخم مرغ تازه، به علت پاستوریزه بودن، میتوان آنرا حتی بدون پختن با خیال راحت استفاده نمود. این محصول که معمولاً همراه با لوازم پخت و تزئین کیک فروخته می شود را میتوان در برنامه های غذایی هم مورد استفاده قرار داد.
طرز نگهداری تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین محیط های کشت برای باکتری ها و مستعد آلودگی با باکتری سالمونلا است که سالانه شمار فراوانی را درگیر می کند. از اینرو، چگونگی نگهداری تخم مرغ خام و پخته خیلی مهم است و نگهداری تخم مرغ سالم، در محیط بیرون (تا ۲ ساعت) بسیار کوتاه مدت و متناسب با دمای محیط است و به دلیل امکان انتقال آلودگی از منافذ موجود در پوسته، شست و شوی تخم مرغ تا قبل از استفاده سفارش نمی شود.
مدت زمان نگهداری تخم مرغ شسته نشده در یخچال با شرایط مطلوب، می تواند ۴ تا ۵ هفته هم باشد و تخم مرغ سالم (و نه ترک برداشته شده) آبپز کاملا سفت شده را میتوان تا ۱ هفته در یخچال نگهداری کرد و باید به شرایط نگهداری تخم مرغ در محل فروش توجه داشته باشیم.
روش شناسایی تخم مرغ سالم، معلق کردن آن در آب است و تخم مرغ سالم ته نشین خواهد شد و تخم مرغ ناسالم در آب غوطه ور می شود.
منبع: flybazar.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب