رژیم گیاه خواری مناسب برای ورزش
بازار پرواز: انواع مختلفی از رژیم های گیاه خواری برای افرادی که ورزش می کنند، وجود دارد.
به گزارش بازار پرواز به نقل از ایسنا، با وجود این که رژیم های گیاهخواری مزایای زیادی برای سلامت بدن دارند اما نباید از این نکته غافل شد که منابع غذایی حیوانی (گوشت، ماکیان، ماهی ها و لبنیات) حاوی مواد مغذی مهمی هستند و افرادی که ورزش می کنند و رژیم گیاهخواری دارند باید بدانند که این مواد برای سلامتی انسان حیاتی به شمار می روند و برای تامین تعدادی از این مواد مغذی حین پیروی از یک رژیم گیاه خواری، نیاز به مصرف مکمل زیر نظر متخصص تغذیه است.
انواع رژیم گیاهخواری
انواع مختلفی از رژیم های گیاه خواری وجود دارد که باتوجه به نوع رژیم نیاز به نوع و مقدار مکمل مواد مغذی متفاوت می باشد. در رژیم گیاهخواری ovo-lacto Vegetarian که در آن مصرف تخم مرغ و لبنیات نیز مجاز است نیاز به هیچ مکملی وجود ندارد اما در رژیم وگان که یک نوع رژیم گیاهخواری سفت و دشوار است، تعدادی از مواد مغذی خصوصاً ویتامین ب-۱۲باید مکملیاری شوند.
ویتامین ها و مکمل های رژیم گیاهخواری برای افرادی که ورزش می کنند
پروتئین؛ سوال اصلی که از یک گیاهخوار پرسیده می شود این است که وقتی شما گوشت مصرف نمی کنید، پروتئین مورد نیاز خود را به چه صورت تامین می کنید؟ متاسفانه تعدادی از افراد حین رژیم گیاهخواری فراموش می کنند که باید پروتئین مصرفی خودرا از مواد غذایی حاوی پروتئین های گیاهی مانند سویا، لوبیاها و مغزها تامین کنند.
یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن خود حدودا نیاز به ۱ گرم پروتئین دارد؛ به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی نیاز به تامین ۷۰ گرم پروتئین در طول روز دارد و در صورت افزایش نیاز به عنوان مثال برای افراد گیاهخواری که ورزش های بی هوازی مانند بدنسازی و کشتی انجام می دهند، نیاز به دریافت مکمل پروتئین وجود دارد و در صورت تمایل فرد می توان از مکمل پروتئین وی (منبع حیوانی) جهت تامین پروتئین مورد نیاز بهره برد در غیر این صورت، مکمل پروتئین کازئین (منبع گیاهی) گزینه مناسب برای تامین این نیاز پروتئینی است.
ویتامین ب ۱۲؛ برای خیلی از عملکردهای بدن همچون خون سازی، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سیستم عصبی لازم است و افرادی که به مدت طولانی از یک رژیم گیاهخواری سفت و سخت پیروی می کنند، حتما باید تحت نظر متخصص تغذیه مکمل ب-۱۲ مصرف کنند بدین سبب که این ویتامین تنها در منابع حیوانی موجود است و در غذاهای گیاهی بطور طبیعی وجود ندارد.
کلسیم؛ عملکرد کلسیم در سلامت استخوان و دندان و خیلی از جوانب سلامتی بر هیچ کس پوشیده نیست. منبع اصلی کلسیم لبنیات است و اگر شما از لبنیات در رژیم گیاهخواری خود استفاده می کنید، نوشیدن ۳ لیوان شیر در روز تمام کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. در صورتیکه در دستور رژیم گیاهخواری شما لبنیات جایی ندارد از منابع گیاهی کلسیم مانند لوبیاها، کلم بروکلی، انجیر خشک، مغزها خصوصاً بادام استفاده کنید با اینحال در صورت کمبود مصرف این مواد غذایی و نبود مواد غذایی شرکتی غنی شده با کلسیم (به خصوص در ایران) بنظر می رسد مصرف مکمل کلسیم زیر نظر متخصص تغذیه جهت حفظ سلامت استخوان و دندان عاقلانه باشد.
ویتامین D؛ جهت حفظ سلامت استخوان و دندان، سیستم ایمنی و خیلی از کارهای بدن لازم است و با این وجود در منابع غذایی به مقادیر کمی (ماهی ها، زرده تخم مرغ، مواد غذایی غنی شده شرکتی مانند شیر غنی شده با ویتامین D) وجود دارد و علاوه بر این منبع غیر غذایی ویتامین تابش مستقیم آفتاب به سطح پوست (۱۰ دقیقه ۳ تا ۴ بار در هفته) و تولید داخلی ویتامین D از کلسترول است و برای یک فرد گیاهخوار مصرف مکمل ویتامین D یک امر بسیار مهم بنظر می رسد برای اینکه که خیلی از منابع غذایی ویتامین D از رژیم غذایی فرد حذف گردیده است.
آهن؛ هم در مواد غذایی حیوانی (تمامی منابع حیوانی) و هم گیاهی (گیاهان سبز تیره، لوبیاها، سویا) وجود دارد اما نوع آن متفاوت می باشد، آهن موجود در منابع حیوانی به مقداری بسیار بیشتری جذب می شود و آهن از منابع گیاهی کیفیت جذب پایینی در حدود پنج درصد دارد، علاوه بر این خیلی از عوامل غذایی موجود در منابع گیاهی مانند اگزالات اسفناج، فیتات سبوس و… از جذب آهن جلوگیری می کنند. گیاهخواران باید به این نکته توجه نمایند که مقدار مورد نیاز آهن از غذا برای آنها 8.1 برابر افراد گیاه خوار و این نکته خصوصاً برای خانم های گیاهخوار حائز اهمیت می باشد. همین طور تامین این مقدار آهن از منابع گیاهی به نظر سخت می آید و همین مورد ضرورت نیاز به مصرف مکمل آهن را در این دسته از افراد زیر نظر متخصص، نشان میدهد.
بر اساس این مطلب که از طرف حمید میرزایی سروشک، کارشناس تغذیه ورزشی تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: برخی مواد مغذی دیگر نیز مانند روی و چربی های امگا ۳ (نوع DHA و EPA) در منابع حیوانی بالاتر از گیاهی وجود دارند که با انتخاب های درست می توان مقدار مورد نیاز بدن را تامین کرد.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب